تمرینات با وزنه به ۲۰ دلیل موجب خوش اندامی ،حفظ سلامتی و طولانی شدن عمر شما خواهد شد.
تمرینات با وزنه باعث چربی سوزی و غلبه بر بیماریهای قلبی ،دیابت سرطان
شده و حتی شما را باهوش تر وخوشحال تر می کند.
به چه دلیل بلند کردن چند وزنه و پایین آوردن آنها و تکرار این عمل برای چند مرتبه سبب چنین منافع مهمی برای بدن میشود؟
همه چیز در سطح میکروسکوپی تارهای عضلانی رخ میدهد.
آغاز گر سریع هنگامی که شما وزنه ای بر میدارید، این عمل باعث پارگیهای ریز در تارهای عضلانی میشود این عمل فرآیندی به نام سنتز پروتئین عضلانی را که از آمینو اسیدها استفاده می کند، تسریع کرده و باعث بازسازی و تقویت تارهای آسیب دیده میشود و آنها را در برابر صدمات آینده مقاوم تر میسازد بنابراین هنگامی که یک عضله به صورت مکرر استفاده شود همانطور که شما در بدنسازی با بلند کردن وزنه ها این عمل را انجام میدهید تارهای شما برای عملکرد بهتر سازگاری های ساختاری پیدا میکنند.
برای مثال عضلات شما در برابر خستگی و فشار مقاوم تر،بزرگتر و قوی تر می شوند.این تطابق به این دلیل روی میدهد تا فشار بر روی بدن کاهش یافته و شما بتوانید کارهای روزانه را مانند بالا رفتن از پله ها و یا بلند کردن اشیاء سبک را با فشار کمتری انجام دهید به همین دلیل است که هنگامی که شما وزنه های سنگین را بلند میکنید انجام آن کار ابتدا برای شما بسیار سخت بوده ولی رفته رفته این کار برای شما آسان می شود.
از نظر علمی این اثر به عنوان اصل اضافه بار شناخته شده است. مشخص است که این اثرات نه تنها عضلات شما را تقویت میکند بلکه باعث تحرک بخشیدن به کل زندگی شما نیز میشود.
آیا برای اثبات این گفته ها نیاز به ارائه دلائل محکم و مستندی هستید؟
بسیار خب؛ در ادامه ۲۰ دلیلی که شما باید تمرینات با وزنه را به صورت روزانه انجام دهید، مطرح شده است.
1- با انجام تمرینات با وزنه حدود ۴۹ درصد چربی بیشتری از دست خواهید داد
این میتواند بزرگترین راز در چربی سوزی .باشد. اگر به شما گفته شده که تمرینات هوازی یک کلید برای از دست دادن چربی های شکم میباشد باید بدانید که تمرینات با وزنه مطمئناً با ارزش تر میباشد. برای مثال محققان دانشگاه پن استیت، کسانی را که اضافه وزن داشته و قصد کم کردن وزن بدنشان را داشتند به سه گروه تقسیم کردند. یک گروه بدون تمرین،گروه دیگر تمرینات هوازی را سه روز در هفته و گروه آخر تمرینات هوازی و تمرینات با وزنه را ۳ روز در هفته انجام دادند هر دو گروهی که تمرین داشتند حدود ۸ کیلوگرم وزن کم کرده بودند ولی افرادی که بدنساز بودند نسبت به کسانی که بدنساز نبودند ۲ کیلوگرم وزن بیشتری کم کرده بودند چرا ؟ زیرا میزان وزن از دست رفته ی بدنسازان اغلب چربی بود در حالی که در گروهی که تمرین هوازی انجام دادند و گروهی که تمرینات قدرتی و هوازی انجام دادند و بدنساز نبودند فقط ۵/۵ کیلوگرم چربی سوزانده بودند و همچنین چند کیلوگرم نیز از وزن عضلات آنها نیز کاسته شده بود. در نتیجه اگر شما اطلاعات این تحقیق را بررسی کنید پی میبرید که بدنسازان ۴۰ درصد چربی بیشتری را سوزاندند.
این یافته فقط حاصل یک تحقیق نمی باشد.تحقیقات انجام شده بر روی افراد غیر وزنه بردار تحت رژیم نشان میدهد که به طور میانگین۷۵ درصد از وزن کم شده ی آنها چربی و ۲۵ درصد دیگر عضله می باشد. ممکن است این کاهش ۲۵ درصدی در وزن عضلات به نظر کاهش وزن بیاید ولی در آینده متوجه این موضوع خواهید شد که این کاهش وزن برای شما سودمند نبوده است. همچنین بدن شما پس از این کاهش وزن تمایل بیشتری برای به دست آوردن گوشتهای آویزان که از دست داده اید خواهد داشت اما اگر شما همزمان با کاهش وزن تمرینات مقاومتی را نیز انجام دهید این کار باعث محافظت از عضله و در نتیجه سوزاندن چربی بیشتری میشود.
حالا این موضوع را از نظر لیپوساکشن نیز بررسی کنیم :
نکته این است که میتوان با لیپوساکشن کل گوشتهای آویزان را برداشت و حذف کرد آیا این نکته درست است؟ ولی این دقیقاً چیزی است که شما باید از تمرینات با وزنه به جای عمل جراحی سنگین لیپوساکشن درخواست کنید.
2- کالری بیشتری خواهید سوزاند با انجام تمرینات با وزنه حتی هنگامی که بر روی نیمکت نشسته اید کالری بیشتری خواهید سوزاند.
دلیل این ادعا این است که عضلات شما به انرژی بیشتری برای بازسازی و تقویت تارهای عضلانی بعد از هر تمرین مقاومتی نیاز خواهند داشت برای مثال محققین دانشگاه ویسکانسین به این نکته پی بردند که افرادی که تمرینات کلی بدن را که شامل سه عضله ی بزرگ بدن میباشد انجام میدهند میزان متابولیسم آنها به مدت ۳۹ ساعت پس از تمرین همچنان بیشتر از قبل بوده و در نتیجه نسبت به کسانی که تمرینات با وزنه را انجام نمیدهند میتوانند میزان چربی بیشتری را بسوزانند ولی در حین تمرین چه اتفاقی می افتد؟ به هر حال بسیاری از کارشناسان بر این عقیده اند که آهسته دویدن نسبت به تمرینات با وزنه کالری بیشتری را میسوزاند اما تحقیقات دانشمندان دانشگاه مینجنوبی نتایج عجیبی را نشان داد در این تحقیقات که از روشهای پیشرفته ای نیز به منظور تخمین میزان کالری حین تمرین استفاده شد، مشخص گردید که تمرینات با وزنه نسبت به آنچه که قبلاً تصور می شد ۷۱ درصد انرژی بیشتری را میسوزاند دانشمندان در این تحقیق محاسبه کردند که انجام تنها یک جلسه تمرین که از ۸ تمرین ۸ دقیقه ای تشکیل شده بود، میتواند ۱۵۹ تا ۲۳۱ کالری بسوزاند این میزان کالری مصرفی برابر با مقدار کالری سوزانده شده به وسیله ی یک مایل دویدن در هر دقیقه با مدت زمان یکسان است.
3- خوشتیپ و خوش هیکل
اگر تمرینات با وزنه را انجام نمیدهید باید با عضله ی دوسر بازویی خود خداحافظی کنید تحقیقات نشان میدهد که بین سنین ۳۰ تا ۵۰ سال احتمالا ۱۰ درصد از کل عضلات بدن از دست میرود و این میزان در ۶۰ سالگی دو برابر می شود.
بدتر از آن این است که به احتمال زیاد چربی جایگزین عضله ی از دست رفته میشود. با توجه به مطالعاتی که در ژورنال آمریکایی تغذیه ی بالینی چاپ شده است محققان دریافتند که حتی در افرادی که وزن بدن خود را پس از ۳۸ سالگی حفظ میکنند نیز در هر دهه از عمرشان، ۱ کیلوگرم عضله از بدنشان کم شده و ۱ کیلوگرم چربی جای آن را می گیرد. این بدین خاطر است که ۰/۳ کیلوگرم چربی ۱۸ درصد بیشتر از ۰/۳ کیلوگرم عضله در بدن شما فضا را اشغال میکند. خوشبختانه تمرینات مقاومتی منظم میتواند از این سرنوشت جلوگیری کند.
4- بدنتان را جوان نگه خواهید داشت
در رابطه با عدم انجام تمرینات مقاومتی تنها این عضلات نیستند که از دست میروند، بلکه چیزی که مهمتر میباشد، کیفیت زندگی استکه کاهش می یابد تحقیقات نشان میدهد همانطور که شما پیر می شوید، عضلات شما نیز تا بیش از ۵۰ درصد کاهش می یابند، در حالی که از این میزان تنها ۲۵ درصد را فیبرهای کند انقباض تشکیل میدهد. این کاهش زیاد در فیبرهای تند انقباض بسیار مهم میباشد زیرا که این فیبرهای تند انقباض هستند که تا حد زیادی مسئول تولید قدرت و توان شما
می باشند. آیا تا به حال متوجه این موضوع شده اید که افراد مسن در بلند شدن چه قدر مشکل دارند؟
دلیل این امر عضلات تند انقباض هستند که به میزان کافی تمرین داده نشده اند برای تمرین دادن عضلات تند انقباض باید وزنه های سنگین را مورد استفاده قرار داد و یا تمرین را با وزنه های سبک و با سرعت بالا انجام داد. در این کتاب در هر تمرین که از کلمه ی انفجاری و یا پرش استفاده شده ،است منظور تمرکز تمرین بر روی تارهای تند انقباض میباشد.
5- استخوانهای محکم تری خواهید ساخت همانطور که سنتان میگذرد چگالی استخوانها کمتر شده و احتمال اینکه در آینده دچار شکستگیهای ناتوان کننده در مفاصل ران و یا ستون مهره ها شوید، زیاد است. این شکستگیها از چیزی که تصور می کنید بدتر است زیرا محققین کلینیک مایو دریافتند که در بین کهنسالانی که دچار شکستگی لگن شده ،بودند ۳۰ درصد از آنان یک سال پس از شکستگی فوت کردند به علاوه از دست دادن قابل توجه چگالی استخوانها در ستون فقرات میتواند منجر به قوز شدید و وحشتناک در بدن شود. یک خبر خوب اینکه مطالعه ای که در مجله ی فیزیولوژی کاربردی چاپ شد نشان داد که ۱۶ هفته تمرین مقاومتی تراکم استخوانها را به میزان ۱۹ درصد افزایش داد و باعث بالارفتن میزان سطح استئوکلسین خون که نشانگر رشد استخوان میباشد شد.
6- انعطاف پذیرتر خواهید شد
در طول زمان انعطاف پذیری شما میتواند تا ۵۹ درصد کاهش یابد. این کاهش انعطاف چمباتمه ،زدن خم شدن و دیدن پشت سر خود از بین پاها را مشکل میسازد ولی در مطالعات منتشر شده در مجله ی بین المللی طب ،ورزشی محققان گزارش کردند که سه جلسه تمرین کلی بدن طی ۳ هفته میزان انعطاف پذیری مفاصل هیپ شانه را به میزان ۱۱ درصد بهبود میبخشد شاید متقاعد نشده باشید زیرا که فکر میکنید تمرین با وزنه بدن شما را سفت و خشک خواهد ساخت ؛ ولی باید بدانید که طی تحقیقات به عمل آمده در مورد انعطاف پذیری کلی بدن، وزنه بردارهای المپیکی بعد از ژیمناستیک کارها، در رتبه ی دوم قرار گرفتند.
7- قلب شما سالم تر خواهد ماند
تمرینات با وزنه موجب پمپاژ بیشتر خون میشود. محققان دانشگاه میشیگان دریافتند که افرادی که طی ،در ماه هفته ای سه روز تمامی عضلاتشان را به صورت کلی تحت تمرینات مقاومتی قرار میدهند فشار دیاستولی خونشان به طور میانگین ۸ واحد کاهش می یابد. این میزان کافی است تا خطر حمله قلبی را ۱۵ درصد کاهش یابد.
8- از مسیر دیابت خارج خواهید شد
طی ۴ مطالعه محققان اتریشی دریافتند که افراد دارای دیابت نوع دو که تمرینات مقاومتی را آغاز کردند به صورت قابل توجهی قند خونشان کاهش یافت و شرایط بدنی شان بهبود یافت این نکته از این منظر اهمیت دارد که تمرینات با وزنه میتواند جایگاه اول را در مبارزه با دیابت داشته باشد.این بدین خاطر است که تمرینات با وزنه نه تنها با چربیها مبارزه ،کند بلکه حساسیت به هورمون انسولین را نیز افزایش داده و به تنظیم قند خون کمک میکند.
9- احتمال ابتلا به سرطان در شما کاهش خواهد یافت
محققان دانشگاه فلوریدا پی بردند که افرادی که به مدت ۶ ماه تمرینات مقاومتی را در هفته انجام میدادند به طور قابل توجهی نسبت به افرادی که تمرینات مقاومتی را انجام نمیدادند نابودی سلولهای اکسیداتیو کمتری را تجربه .کردند این یافته بسیار مهم میباشد زیرا سلولهای نابود شده میتوانند احتمال ابتلا به سرطان و بیماریهای دیگر را افزایش دهند. طی مطالعه ای که در مجله ی طب و علم ورزش و تمرین منتشر شد، محققان گزارش کردند که تمرین مقاومتی میزان جابجایی غذا در روده ی بزرگ را به میزان ۵۶ درصد تسریع می.کند. تصور می شود که این اثر باعث کاهش خطر ابتلا به سرطان روده ی بزرگ می شود.
10- رژیم شما بهبود خواهد یافت
تمرینات با وزنه به میزان ۲ برابر باعث سوزاندن مواد غذایی در بدن می شود سوختن کالری ها و انجام تمرینات به مغز شما کمک میکند تا در یک رژیم متعادل .بماند بر اساس تحقیقات دانشگاه پیت اسبارگ که بر روی ۱۶۹ فرد بالغ با اضافه وزن طی ۲ سال انجام شد، مشخص گردید که افرادی که در برنامه تمرینی ۳ ساعت تمرین در هفته) شرکت نکردند بیش از سهم معین خود یعنی ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف .کردند این موضوع به صورت عکس نیز صادق بود و میان وعده های پنهانی باعث کم اثر شدن تمرین آنها نیز شده بود. محققان این مطالعه بیان کردند که هر دوی این عمل ها، یادآوریهای مغز به این نکته هستند که در مسیر صحیح تمرینات خود قدم بردارید.
11- استرس را بهتر کنترل خواهید کرد
آیا تا به حال برای شما اتفاق افتاده است که در اتاق انتظار عرق کنید و یا اینکه هنگامی که تحت فشار هستید احساس سردی کنید؟محققان دانشگاه تگزاس دریافتند که آماده ترین افراد سطح کمتری از هورمون استرس را در بدن خود نسبت به کسانی که آمادگی کافی ندارند دارا میباشند مطالعات دانشگاه علوم پزشکی گرجستان نیز نشان داد که سطوح فشار خون در افراد با عضله های حجیم تر، در یک شرایط استرس زا در مقایسه با افرادی که سطح عضله ی کمتری دارند با سرعت بیشتری به حالت طبیعی خود بر می گردد.
12- اثرات ناشی از پروازهای طولانی بر بدن شما بسیار کم خواهد شد
دفعه ی بعد که از کشور خارج شدید و به سفر رفتید، هنگام رسیدن به کشور مقصد و قبل از باز کردن چمدان هایتان به باشگاه هتل بروید. محققان دانشگاه شمال غربی کالیفرنیا در سانفرانسیسکو مشاهده کردند که افرادی که تمرینات مقاومتی را انجام میدهند، تغییرات کمی را در پروتئینی که ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم میکند، دارا میباشند. نتیجه گیری محققان این بود که تمرین قدرتی به بدن کمک میکند تا ساعت جغرافیایی سریعتر تنظیم شود.
13- خوشحالتر و شادتر خواهید بود
یوگا تنها ورزش تسکین دهنده ی اعصاب نمی باشد. محققان در دانشگاه آلاباما در بیرمنگهام کشف کردند که افرادی که سه روز در هفته تمرینات با وزنه را طی ۶ ماه انجام دادند توانستند به طور قابل توجهی امتیاز خود را در آزمونهای مربوط به حوصله، حالت های کلی و خشم بالا تر ببرند.
14- راحت تر خواهید خوابید
انجام تمرینات مقاومتی شدید به شما کمک خواهد کرد که راحت تر بخوابید. محققان استرالیایی مشاهده کردند بیمارانی که سه جلسه در هفته تمرین مقاومتی کلی بدن را طی ۸ هفته انجام دادند، ۲۳ درصد بهبودی بیشتری را در کیفیت خواب تجربه کردند در حقیقت شرکت کنندگان در مطالعه احساس خواب زودتری داشته و طولانی تر از زمان قبل از انجام تمرینات با وزنه خوابیدند.
15- زودتر به مرز مطلوب آمادگی جسمانی خواهید رسید
اصطلاح کاردیو (قلب) در تمرینات بدنی نباید تنها برای توصیف تمرینات هوازی به کار رود. مطالعات دانشگاههاوایی نشان داد که تمرینات دایرهای با وزنه میتواند ضربان قلب را به میزان ۱۵ ضربه در دقیقه نسبت به دویدن در ۶۰ تا ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب، افزایش دهد. با توجه به یافته های محققان این تمرینات نه تنها عضلات را تقویت میکند بلکه باعث بهبود سیستم قلبی عروقی مشابه با تمرینات هوازی میشود. پس با انجام تمرینات مقاومتی بدون قربانی کردن نتایج می توان زمان را ذخیره کرد.
16- با افسردگی مقابله خواهید کرد
محققان دانشگاه سیدنی استرالیا پی بردند که انجام تمرینات با وزنه به صورت منظم به طور قابل توجهی علائم افسردگی حاد را کاهش میدهد در حقیقت این تحقیقات بهبودی معناداری در بیماران کلینیکی را نشان داد که این میزان پاسخ دریافتی از داروهای ضد افسردگی برابر بوده و تفاوت آنها در این بود که داروها دارای اثرات جانبی منفی ،بوده ولی تمرینات نه تنها دارای اثرات منفی نبوده بلکهدارای اثرات مثبت و مفید بی شماری نیز بود.
17- فعال تر خواهید شد
محققان انگلیسی دریافتند که کارگران در روزهایی که تمرین کرده اند نسبت به زمانهایی که تمرین نکرده اند ۱۵ درصد فعال تر بودند. همینطور که در حال خواندن این مطلب هستید لحظه ای در رابطه با این موضوع تفکر کنید هنگامی که شما تمرینات با وزنه را انجام میدهید می توانید کارهایی که در مدت زمان ۸ ساعت به انجام برسانید که اگر تمرین نداشتید باید همان کارها را در مدت زمان ۹ ساعت و ۱۲ دقیقه انجام میدادید. درست است که شما حدود یک ساعت کار بیشتر انجام داده اید ولی این یک ساعت کار بیهوده بوده است. این کاهش زمان انجام فعالیتهای روزانه باعث خشنودی شما از کار خود شده و همچنین باعث میشود که استرس کمتری را متحمل شوید.
18- چند سال بیشتر عمر خواهید کرد
قوی تر شوید تا بیشتر زندگی کنید محققان دانشگاه کارولینای جنوبی دریافتند که قدرتمندتر کردن بدن باعث طولانی تر شدن عمر در نتیجه بهبود بیماریهای قلبی عروقی، سرطان و سایر بیماریها می شود. مشابه این یافته محققان دانشگاههاوایی گزارش کردند که قوی بودن بدن در میانسالی منجر به زندگی بدون بیماریهای حاد تا سن ۸۵ سالگی میشود. ۱۹ سالم تر خواهید ماند
محققان دانشگاه ویرجینا دریافتند که مردان و زنانی که سه بار در هر هفته و به مدت ۶ ماه تمرینات با وزنه را انجام دادند به طور قابل ملاحظه ای سطح هموسیستئین خون آنها کمتر بود. هموسیستئین یک پروتئین موجود در خون بوده که با بیماریهایی نظیر جنون و آلزایمرارتباط دارد.
20- باهوشتر خواهید شد
محققان برزیلی دریافتند که ۶ ماه تمرین مقاومتی، عملکرد وابسته به هوش و آگاهی را ارتقاء میدهد. در حقیقت تمرينات باعث بهترشدن حافظه ی طولانی و کوتاه مدت شده و استدلالات زبانی را بهبود می بخشد.
در نتیجه با ورزش کردن مداوم و عدم ترک عادت باشگاه رفتن به بیست دلیلی که گفته شد بدن و زندگی سالم تری داشته باشید.
